Tipos de Abdominales

Los músculos abdominales son el conjunto de músculos que se encuentran en el abdomen, estos envuelven y protegen el vientre y los órganos internos. Se trata de músculos alargados que se encuentran en posición transversa, que “nacen” de las costillas y el esternón, dirigiéndose hacia la parte inferior del abdomen, hasta llegar hasta la región del pubis o el ilion.

Estos músculos tienen la función de mantener en su lugar a los órganos internos del abdomen, así como ayudar al mantenimiento de la postura, cooperan en el movimiento respiratorio, en los movimientos para la expulsión del contenido intestinal (al ejercer presión sobre los intestinos), y al movimiento general del tronco al girar o levantarse. Estos músculos se encuentran en pares, que ejercen funciones análogas en la parte izquierda o derecha del cuerpo, permitiendo mediante sus contracciones la realización de los movimientos de giro, y elevación o “encorvamiento” del tronco al hacer cualquier movimiento del cuerpo.

Estos músculos son varios:

• Piramidal del abdomen.
• Recto mayor del abdomen.
• Transverso del abdomen.
• Oblicuo mayor del abdomen.
• Oblicuo menor del abdomen.

Tipos de músculos abdominales

Piramidal.- Se trata de un músculo abdominal que se puede apreciar en la parte entero-posterior del abdomen, en frente del recto mayor. Es un músculo que se inserta en la línea alba originándose en la región del pubis. Se destaca que es un músculo del cual carecen alrededor del 20 por ciento de las personas, es decir, una parte importante de la población no cuenta con este músculo.

Transverso del abdomen.- Cubre los costados abdominales, (se ubica en la parte interior, “pegada” a los órganos internos, se inserta en la línea alba y con la vaina de los músculos rectos del abdomen. Este músculo contribuye al movimiento de rotación del tronco contrayéndose hacia un solo lado, y en el caso de que los dos músculos transversos se contraigan, generan presión interna, ayudando por ejemplo al movimiento de respiración.

Oblicuo interno.- Su naciente se ubica entre la 5ª y la 12ª costilla insertándose en la lámina interior de los músculos rectos abdominales y en el labio externo del hueso íleon (en la cresta iliaca). La retracción de estos músculos contribuye a la rotación del tronco, gracias a que su contracción permite la flexión lateral del tronco así como la rotación del mismo.

Oblicuo externo.- Es el músculo abdominal que se inserta dentro de la vaina de los rectos del abdomen y con el labio externo de la cresta iliaca, cubriendo el costado abdominal, protegiendo a los órganos internos. Realiza un movimiento de contracción que flexiona el tronco hacia el mismo lado (de la contracción), y permite el movimiento de rotación del tronco hacia el lado contrario. Además contribuye a la respiración junto con los demás músculos abdominales.

Recto mayor abdominal.- Se trata del par más evidente a simple vista de los músculos abdominales, suelen ser muy llamativos en las personas entrenadas, pues los “segmentos salientes” que forman, suelen verse a través de la piel en personas delgadas o bastante ejercitadas. Se insertan con el esternón en su parte superior y por la parte inferior se insertan en la región púbica. Se aprecian ciertas marcas características, que se deben a que es un músculo segmentado, por medio de unos tendones de unión entre las masas de fibra muscular. Cumplen la función de mantener la postura corporal, permitiendo la elevación (flexión de la columna vertebral), y mantenimiento erguido del tronco, así como proteger a los órganos internos y ayudar en el movimiento respiratorio y de expulsión de los alimentos (ejerciendo presión internamente a los intestinos).

Tipos de ejercicios abdominales

Se les denomina también como abdominales a los diversos ejercicios que están enfocados al fortalecimiento, incremento y acondicionamiento físico de este conjunto de músculos. Se trata de ejercicios que están destinados a incrementar la masa muscular de los diversos pares musculares del abdomen, así como eliminar la grasa subcutánea que suele rodearlos, tanto para tomar condición y ponerse en forma, como por cuestiones estéticas.

Son diversos ejercicios que dependiendo de la posición que se tenga al realizarlos, así como de la intensidad, frecuencia, “presión” ejercida en el músculo y tención que se ejerza al hacer el movimiento del ejercicio, incrementan el volumen muscular de algún músculo abdominal en específico (por ejemplo un oblicuo lateral), o un conjunto de músculos abdominales, tonificándolos, y generando una apariencia atlética en la persona. Se trata de ejercicios que si bien, todos usan de movimientos de contracción muscular, dependiendo de la posición del cuerpo y de la frecuencia de las repeticiones (así como de la contención o no del aire en la caja torácica y el abdomen durante la realización del ejercicio), se obtienen resultados distintos en cada conjunto muscular.

Se destaca que para la correcta realización de estos y otros ejercicios, se necesita permitir que el cuerpo se recupere, dejando un lapso aceptable de descanso (por lo que muchas rutinas de ejercicios, prevén intercalamientos de días de descanso, con días para hacer el ejercicio), también se destaca que en el caso de realizar ejercicios de este tipo con la intención de bajar de peso y adelgazar el abdomen, se tiene que intercalar con diversos ejercicios cardiovasculares, y así mismo si la intención principal es la de aumentar la masa muscular y “marcar” la musculatura, se deben de consumir los alimentos adecuados, como carne, leche, pescado, huevo, frutas y verduras, procurando eliminar de la dieta la denominada comida chatarra.

Principales Tipos de ejercicios abdominales

Simples.- Se trata de flexiones realizadas moviendo el tronco y ejerciendo presión sobre los músculos abdominales, iniciando desde la posición acostada del cuerpo, hasta llegar a “sentarse o en su caso tocar las puntas de los pies con las manos, o las rodillas con los codos, procurando que el mayor esfuerzo del ejercicio sea ejercido por los músculos abdominales rectos o laterales en el caso de hacerse inclinándose ligeramente hacia uno u otro lado.

Con peso.- Se trata del mismo ejercicio de flexiones con el tronco, pero en este caso se suelen sujetar los pies con algún peso para no “moverlos” y agregando un peso (en las manos), colocando las manos a la altura de la cabeza/hombros, para que el peso agregado permita que los músculos abdominales realicen un mayor esfuerzo al ejercitarse.

Crunch.- Se realiza estando “tumbados” o acostados boca arriba, teniendo las piernas flexionadas y las manos a los lados de la cabeza, elevando el torso controlando los abdominales (ejerciendo presión), volviendo luego a la posición inicial para volver a realizar el ejercicio. Durante su ejecución se debe de evitar “tirar” de la cabeza con las manos y poner en tensión el cuello y la columna, procurando que el ejercicio sea ejecutado principalmente por los músculos del abdomen. Estos movimientos deben de hacer de manera controlada, procurando que se realicen con cierta lentitud, para obtener mejores resultados o en su caso de manera rápida, pero ejerciendo mayor presión en los músculos, así como acompasando con la respiración.

Crunch oblicuo tumbado.- Se trata de un ejercicio en el cual la persona se coloca acostado sobre el suelo de “espaldas”, pero cruzando hacia uno de los costados las piernas, de forma que estas queden una por encima de la otra, colocando una mano sobre el abdomen y la otra en la parte posterior de la cabeza, elevando el torso de manera que se evite girar el torso hacia los lados y al mismo tiempo, ejerciendo presión sobre los músculos abdominales.

Crunch oblicuo.- Se trata del ejercicio que se hace al tener una pierna cruzada sobre la otra, apoyando el pie por encima de la rodilla de la otra pierna, realizando un movimiento de elevación del torso hacia la rodilla contraria, ejerciendo presión sobre los abdominales, para ello se coloca una mano en la cabeza para sostenerla y la otra sobre el abdomen. Haciendo series de repeticiones iguales por cada lado, para ejercitar de manera uniforme ambos lados del tronco abdominal.

Crunch de piernas encogidas. Se realiza estando recostado bocarriba con las piernas flexionadas de manera que formen un ángulo recto, realizando el movimiento de flexión abdominal y elevación del torso, manteniendo las piernas elevadas, haciendo presión en los abdominales en cada elevación del torso.

Crunch con pesa o mancuerna.- Se trata de una variante del movimiento de crunch ya descrito anteriormente, pero con la diferencia de que en esté, los pies se colocan doblados (rodillas hacia arriba), estando los pies firmes en el suelo, mientras se realiza el movimiento de crunch sosteniendo un peso (pesas pequeñas o mancuernas), a la hora de elevar el tronco, haciendo movimientos controlados y procurando que el esfuerzo sea realizado mayoritariamente por el abdomen.

Abdominales bicicleta.- Se trata de un ejercicio que se realiza estando en posición acostada, bocarriba, elevando ligeramente el tronco y procurando que los abdominales estén firmes y tensos, mientras se realiza una serie de movimientos con las piernas a manera de andar en bicicleta o subiendo escaleras.

Twist ruso.- Se trata de un ejercicio en el cual la persona se coloca sentada en el suelo, sosteniendo un peso entre las manos, elevando ligeramente las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás, haciendo movimientos laterales con los abdominales, mientras se gira el torso (gracias a la fuerza ejercida principalmente por los abdominales), girando el peso hacia ambos lados (con las manos), pero ejerciendo la principal fuerza con los músculos del abdomen.

Elevación de piernas.- En este ejercicio se realizan movimientos de elevación con las piernas, estando recostado boca arriba, con los brazos estirados a lo largo de los costados. Se elevan las piernas estando estiradas, procurando que este movimiento se realice principalmente ejerciendo fuerza con el abdomen, haciéndose el movimiento de elevación, de manera pausada y constante. Existe una variante de este ejercicio, que es agregando algún peso a las piernas para incrementar el esfuerzo muscular a realizar, lo que puede aumentar más rápidamente el volumen de los músculos del abdomen, así como de las piernas. Para ello suele sostenerse el torso estirado en el suelo, agarrándose de algo fijo o sosteniendo unas pesas para ello.

Tijeras verticales.- Se trata de un ejercicio que se realiza estando acostado bocarriba, teniendo los brazos estirados a lo largo de los costados, haciendo un movimiento de elevación de las piernas alternativamente estando estas estiradas, (elevándolas alrededor de un codo de altura), procurando que el abdomen quede estirado y los músculos se tensen al realizar el movimiento de elevación de las piernas.

Elevación de piernas al pecho.- Se trata de un ejercicio que se realiza estando recostado bocarriba, elevando las piernas hacia arriba, para posteriormente flexionarlas doblando las rodillas en dirección al pecho, esto procurando tanto que la fuerza del movimiento se realice mayoritariamente con el abdomen, como evitando que se “suelten” las manos, estando siempre tocando el suelo con las palmas.

Abdominales en “V”.- Se trata de una variante del mismo movimiento que se realiza al hacer las abdominales simples que ya se mencionó antes, pero en este caso las piernas y el torso se elevan de manera simultánea a la hora de realizar la flexión, de forma que al ejecutar el ejercicio se forme una letra “V” con el cuerpo.

Abdominales de pie.- Se trata de un conjunto de diversos ejercicios que se realizan generalmente seguidos uno tras de otro, estando posicionado el cuerpo de pie. Uno de ellos es realizar movimientos giratorios (rotaciones del dorso), procurando hacer presión sobre los abdominales al hacer el movimiento.

Otro consiste en hacer rotaciones del tronco pero en esta ocasión haciendo el movimiento de “dar puñetazos” hacia los lados (izquierda, derecha, y hacia ambos lados), ejerciendo igualmente presión sobre los músculos del abdomen al tiempo de realizar los movimientos, este ejercicio puede realizarse con algún peso con las manos o utilizando resortes o poleas.

Otro consiste en realizar movimientos laterales, de arriba abajo con los brazos, pero haciendo la fuerza principal con los abdominales laterales, igualmente se puede realizar con algún peso pequeño o usando resortes y poleas.

Otro de los ejercicios abdominales “de pie”, es elevando la pierna desde el suelo en dirección al pecho del lado opuesto del a pierna, procurando que el ejercicio se realice principalmente con el esfuerzo en el abdomen, a manera de “dar rodillazos”, este ejercicio igualmente se puede realizar usando algún peso en la pierna o con un resorte.