Se le denomina como ejercicio a las diversas actividades físicas, encaminadas al mantenimiento y mejora de la salud física de las personas, en especial en los campos cardiovascular, muscular y motriz, (mejorando tanto la capacidad y coordinación motriz-esquelética, como la velocidad de los movimientos), la elasticidad, la irrigación sanguínea, el aumento de la fuerza y la masa muscular, así como otros beneficios que adjunta el ejercicio sano, constante y no exagerado, como por ejemplo beneficios estéticos en cuanto a la apariencia corporal de la persona.
Los ejercicios se pueden clasificar de diversas maneras: por implicar efectos cardiovasculares favorables a largo plazo (ejercicios cardiovasculares o aeróbicos), por estar encaminados al aumento de la fuerza y resistencia de la persona, los denominados ejercicios de resistencia propiamente, ejercicios encaminados al aumento de la masa y fuerza muscular, (como las repeticiones con pesas), los ejercicios que buscan el mejoramiento de la elasticidad, (estiramientos), así como los ejercicios encaminados a la rehabilitación de capacidades motrices y psicomotrices.
Principales tipos de ejercicios:
De rehabilitación.- Los ejercicios de rehabilitación son aquellos que buscan mediante ciertos movimientos corporales, rehabilitar a un apersona para que pueda desempeñar sus labores y facultades personales, familiares y profesionales, con normalidad, luego de accidentes o enfermedades que pudieran haber afectado sus capacidades físico-motrices.
Son ejercicios que tienen un seguimiento por parte de un médico, iniciando con movimientos leves que tienen un desarrollo progresivo, conforme el cuerpo del paciente va mejorando o no, en cuanto a sus capacidades motrices. Suelen ser ejercicios simples de movimiento de la parte afectada (por ejemplo un brazo o una pierna), natación, o simplemente caminar, entre otros, progresando en cuanto a los movimientos e intensidad de los mismos, dependiendo del grado y velocidad de la recuperación observada.
Se destaca que varios de estos ejercicios de rehabilitación, ayudan no solo en casos de afecciones motrices producidas como consecuencia de accidentes, enfermedades o la inmovilidad continuada, sino que también se usan en casos de algunas incapacidades mentales que afectan el desarrollo normal de las funciones motoras, teniendo además beneficios comprobados en cuanto al desarrollo de algunas funciones mentales, producto de la estimulación a través del ejercicio de algunas terminaciones nervioso-neuronales.
De calentamiento.- Son aquellos que pretenden el aumento de la temperatura muscular, articular de los tendones y en general del cuerpo, para que se adapte al movimiento, en especial antes de realizar ejercicios más fuertes o practicar disciplinas deportivas. Se trata de series de ejercicios suaves acompañados de estiramientos leves, con los que se previenen lesiones, como torceduras, esguinces o desgarros musculares, que suelen sucederse si se realizan actividades físicas “con el cuerpo frío”, es decir, sin un previo calentamiento y estiramiento muscular adecuados. Algunos de los ejercicios de calentamiento más comunes son, trotes ligeros, balanceos del cuerpo, levantamiento y flexión de piernas y brazos, balanceo suave de cabeza y cuello, entre otros, acompañados de estiramientos leves y progresivos.
De flexibilidad.- Son aquellos que buscan aumentar (o en su caso recuperar), la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Son principalmente ejercicios de estiramiento acompañados de ejercicios de calentamiento previos, cuyo objetivo es permitir mayor movilidad al cuerpo, en especial en lo referente a las extremidades y la columna vertebral. Estos son muy comunes antes de la realización de cualquier actividad física fuerte o de impacto, como las que realizan deportistas de alto rendimiento.
De Resistencia.- Los ejercicios de resistencia, son aquellos que están encaminados en aumentar la resistencia física de la persona, en cuanto a lo tocante a la fatiga física, es decir, que mejoran el rendimiento físico para la realización de diversos movimientos y acciones físicas. Se trata de ejercicios que “acostumbran” al organismo a los constantes movimientos (tanto la musculatura, como a los sistemas cardiaco y respiratorio), mejorando la irrigación sanguínea y la oxigenación de los músculos, teniendo como una de sus consecuencias, que a la larga, el corazón no realice tantas pulsaciones para la irrigación sanguínea, disminuyendo la frecuencia cardiaca al realizar ejercicios, haciendo al cuerpo “más eficiente”, así como la obtención de un mejor acompasamiento de la respiración, al realizar ejercicios “bruscos” o continuados, provocando con ello, la disminución de la fatiga (cada vez que se realice cualquier ejercicio físico), aumentando la capacidad del organismo en cuanto a la duración que puede soportar, al realizar ejercicios, creando la “resistencia” a la fatiga corporal y poniendo “en condiciones físicas óptimas” al cuerpo.
De fuerza.- Se trata de ejercicios cuyo fin es el de aumentar la fuerza muscular de la persona, ya sea como ejercicio para acondicionar el cuerpo para un deporte en específico, para aumentar la masa muscular, o simplemente para ayudar a “tonificar” el cuerpo. Se trata de ejercicios que pueden ser efectuados simplemente con el cuerpo, (como por ejemplo sentadillas o “lagartijas”), o mediante el uso de diversos aparatos, (pesas, resortes y equipos de gimnasio especializados), mediante repeticiones de movimientos con un peso o tracción, con el que los músculos del cuerpo, tengan que realizar un esfuerzo mayor para vencer la gravedad o la tracción, haciendo que los músculos adquieran con el ejercicio continuo, mayor fortaleza y volumen, (mediante el incremento de las fibras musculares que el organismo va agregando al músculo, para poder equiparar la fuerza que se agrega al realizar los ejercicios, aumentando el volumen de los mismos).
Progresivos.- Se trata de ejercicios que se van realizando de manera progresiva. Estos pueden ser de cualquier índole (por ejemplo de rehabilitación o de fuerza), iniciándose primero con movimientos leves o de pocas repeticiones (en caso de pesas por ejemplo), y que se van aumentando en repeticiones o intensidad, conforme se va acostumbrando el cuerpo a realizarlos.
Con aparatos.- Se trata del conjunto de ejercicios que se realizan con la ayuda de implementos hechos exprofeso para ello, como pesas, mancuernas, resortes y aparatos de gimnasio especializados.
Locales o parciales.- Son aquellos que se concentran en una sección del cuerpo, (por ejemplo los brazos o las piernas), dejando de lado el resto de los grupos musculares del cuerpo.
Ejercicios regionales.- Son aquellos que se concentran en ejercitar aproximadamente la mitad del cuerpo, (pongamos de ejemplo los ejercicios de torso y brazos), es decir, no ejercitan el cuerpo completo, pero sí una parte extensa de él.
Ejercicios globales o completos.- Son aquellos que implican a todo el cuerpo para su ejercitación, usando todas las partes del cuerpo (torso, extremidades, cabeza y cuello), son ejemplo de este tipo, trotar, correr, estiramientos, ejercicios aeróbicos, como la natación, que incumben a todo el conjunto del cuerpo, haciendo que “se muevan” los músculos y el sistema esquelético en conjunto durante el ejercicio.
Aeróbicos.- Son todos aquellos ejercicios y actividades que en su realización, implican movimientos rítmicos que aumenten la necesidad de la oxigenación de los músculos, haciendo que el corazón bombee más sangre oxigenada para cubrir los requerimientos, lo que a la larga contribuye a la mayor eficacia tanto del aprovechamiento del oxígeno por los músculos y el desechamiento de toxinas (mediante el sudor y la respiración), así como mejoran el rendimiento y capacidad cardiopulmonar, acondicionando al cuerpo y logrando la reducción de la fatiga al realizar los movimientos. Estos ejercicios incumben a todo el cuerpo, haciendo que este se encuentre en movimiento constante, son ejemplo de ellos la natación, trotar y correr, así como andar en bicicleta.
Anaerobios.- Son ejercicios (generalmente muy intensos y de corta duración), en los que se realizan actividades físicas específicas en cuanto a ciertos grupos musculares, mediante la interrupción o corte temporal de la respiración, durante la ejecución de los movimientos. Algunos de estos ejercicios suelen implicar el uso de pesas, (como en deportes como la halterofilia o el fisicoculturismo), haciéndose repeticiones en zonas específicas del cuerpo, por periodos cortos (por ejemplo los brazos o las piernas), sin la implicación de todo el conjunto del cuerpo, interrumpiendo temporalmente la respiración (aguantando la respiración), durante las ejecuciones que son muy cortas.
De respiración.- Se trata de ejercicios de inspiración y espiración controlada, que ayudan a la relajación del cuerpo, siendo frecuente su recomendación apersonas asmáticas o que padecen enfermedades pulmonares. Un ejemplo es el yoga que combina movimientos corporales lentos, con inspiraciones y espiraciones lentas y controladas.
Algunos de los tipos de ejercicios de fuerza corporal:
Sentadillas.- Las sentadillas son ejercicios que se realizan flexionando y estirando las piernas elevando el peso del cuerpo. Es de los ejercicios “básicos” en cualquier deporte, ya sea como calentamiento o para “tomar condición” física, pudiéndose hacer simples, cambiando la posición del cuerpo al realizarlas o usando un peso durante la ejecución.
Lagartijas.- Las flexiones con las manos, (lagartijas o Pushups), son flexiones y elevaciones del cuerpo realizadas con las manos, estando tendidos en el suelo (boca abajo) y con la espalda recta, utilizando la fuerza de los brazos y los músculos pectorales para realizar los movimientos. Estos movimientos pueden variar ejercitando diversos grupos de músculos, dependiendo de la posición que se tome, ya sea con respecto a las manos, los pies o en el momento de la ejecución. Se pueden hacer con las dos manos (lo más usual), o con una, turnando las manos, e incluso agregando un peso moderado en la espalda.
Abdominales.- Son ejercicios que implican que la persona se recueste boca arriba, con la espalda recta en el suelo u otro lugar, haciendo flexiones con el abdomen, imprimiendo fuerza con los músculos abdominales y elevándose, ya sea hasta la posición de sentado y tocando las puntas de los pies con los dedos o teniendo los pies firmemente en el suelo y las rodilla flexionadas, elevándose haciendo el “crunch”, ya sea de forma simple o variando los movimientos hacia uno u otro lado, para ejercitar los músculos abdominales lateralmente y otros grupos musculares aledaños, procurando que sea la fuerza de los músculos abdominales los que lleven el “ritmo” del movimiento.
Carreras y trotes.- Se trata de ejercicios simples como caminar, trotar y correr, mismos que se pueden ejecutar en gimnasios (mediante caminadoras), en pistas, la calle o a campo traviesa, siendo estos ejercicios aeróbicos, que implican el uso de varios músculos y de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Natación.- Son ejercicios que implican el movimiento de casi todo el cuerpo, teniendo la ventaja de que al estar el cuerpo sumergido en el agua, pierden parcialmente los efectos de la gravedad, por lo que las articulaciones no se ven afectadas por impactos o por soportar el peso corporal completo. Además estos ejercicios implican el uso constante de los pulmones, aguantando la respiración, haciendo inhalaciones y exhalaciones profundas, (para las inmersiones), mejorando los sistemas pulmonar y cardiaco, además de que pueden ser realizados por personas con algún tipo de problema motriz, por lo antes expuesto de permitir cierta ingravidez, así como facilidad de desplazamiento por el agua.
Con pesas.- Se trata de ejercicios diversos en los que el ejecutante debe de realizar cierto número de movimientos repetitivos sosteniendo pesos, para ejercitar los músculos y de esta manera aumentar la fuerza y la masa muscular. Haciendo cierta cantidad de repeticiones con grupos aislados de músculos (por ejemplo los brazos o las piernas), aumentando gradualmente el peso para que los músculos no se “acostumbren” al peso y de esta manera se desarrolle mayor masa muscular, que es la respuesta natural del organismo ante la imposición continuada de esfuerzos físicos de tal impacto.